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Boulgour à l'indienne
Publié le 1 mai 2024
Une nouvelle recette indienne mais qui change du curry, à base de boulgour, légumes et épices, bien pimentée et savoureuse ! Ce plat vous apportera des protéines, des glucides, mais aussi du calcium, magnésium, fer, fibres, vitamines A B C et K, et un petit coup de chaud ! Ne faites pas l’impasse sur la sauce au yaourt et le concombre, qui sont là pour adoucir le plat !
🕰️ Temps total : 25min
🧑🍳 Temps de préparation : 10min
💪 Difficulté : facile
🙋 Nombre de personnes : 4
🥕 Ingrédients
- 200 g protéines animales ou végétales (tofu ou blanc de poulet)
- 180 g boulgour
- 400 ml eau
- 100 g pois chiches cuits et égouttés
- 100 g concombre
- 1 oignon
- 1 piment
- 30 g raisins secs
- 20 g coriandre
- 1 cs jus de citron vert
- 20 g noix de coco râpée
- 1 cc graines de moutarde
- 1 cc graines de cumin
- 1 cs huile
- 1 sel/poivre
- 125 g yaourt nature
- 20 g coriandre
- 1 cc purée de sésame
- 1 cc graines de sézame
✏️ Instructions
1
Préparer les ingrédients :
Émincer l’oignon, le piment, la coriandre (garder la moitié de la coriandre pour la sauce). Émietter le tofu ou couper les filets de volaille en gros cubes. Couper le concombre, soit en tranches soit en lamelles.
Émincer l’oignon, le piment, la coriandre (garder la moitié de la coriandre pour la sauce). Émietter le tofu ou couper les filets de volaille en gros cubes. Couper le concombre, soit en tranches soit en lamelles.
2
Passer à la cuisson :
Dans un wok ou une grande poêle, faire chauffer la càs d’huile sur feu fort. Faire revenir les protéines, les graines de moutarde et de coriandre, le piment séché, pendant 2 à 3 min tout en remuant (pour les filets, les retirer et les rajouter à l'étape 4 pour éviter qu'ils cuisent trop). Ajouter ensuite le piment vert, l’oignon, les pois chiches et cuire pendant 7 min, à feu moyen.
Dans un wok ou une grande poêle, faire chauffer la càs d’huile sur feu fort. Faire revenir les protéines, les graines de moutarde et de coriandre, le piment séché, pendant 2 à 3 min tout en remuant (pour les filets, les retirer et les rajouter à l'étape 4 pour éviter qu'ils cuisent trop). Ajouter ensuite le piment vert, l’oignon, les pois chiches et cuire pendant 7 min, à feu moyen.
3
Pendant ce temps, préparer la sauce au yaourt :
Dans un bol, verser tous les ingrédients de la sauce, mélanger et réserver au frais.
Dans un bol, verser tous les ingrédients de la sauce, mélanger et réserver au frais.
4
Ajouter le boulgour :
Dans le wok, ajouter le boulgour, les raisins secs, la noix de coco râpée et le jus de citron (rajouter les filets de volaille à ce moment-là). Mélanger rapidement puis verser l’eau par-dessus. Saler, poivrer et laisser cuire à feu doux pendant environ 7 min environ, jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée (et que les filets soient cuits à coeur, pour la version non vg). Ajouter la coriandre émincée, mélanger.
Dans le wok, ajouter le boulgour, les raisins secs, la noix de coco râpée et le jus de citron (rajouter les filets de volaille à ce moment-là). Mélanger rapidement puis verser l’eau par-dessus. Saler, poivrer et laisser cuire à feu doux pendant environ 7 min environ, jusqu’à ce que toute l’eau soit absorbée (et que les filets soient cuits à coeur, pour la version non vg). Ajouter la coriandre émincée, mélanger.
5
C’est prêt !
Servir avec les lamelles de concombre et la sauce blanche
Servir avec les lamelles de concombre et la sauce blanche
Recette proposée par 👇
Laurence Arcennathury
Diététicien·ne
Diététicien·ne
