Le régime keto : qu'est-ce que c'est et comment ça fonctionne ?

Le régime cétogène, communément appelé régime keto (régime Ketogenic ou ketogenic diet), est devenu très populaire ces dernières années. Il s'agit d'un régime alimentaire à haute teneur en graisses et à faible teneur en glucides, qui vise à induire un état de cétose dans le corps. La cétose est un état métabolique où l'organisme utilise les graisses comme source d'énergie principale plutôt que les glucides. Le régime keto est souvent utilisé pour perdre du poids rapidement, améliorer la santé métabolique et même traiter certaines affections médicales, telles que l'épilepsie et le diabète de type 2 (en régulant le taux de sucre dans le sang il peut être utile pour les personnes diabétiques). Dans cet article, nous examinerons les principes de base du régime keto, ses avantages et ses inconvénients éventuels, et les recommandations pour suivre ce régime.

Keto diet : l'alimentation cétogène c'est quoi ?

Le régime cétogène (en anglais Low carb high fat) est une approche alimentaire qui a gagné en popularité ces dernières années. Elle a pour règle de base de manger des aliments riches en matières grasses et pauvres en glucides afin de forcer le corps à entrer dans un état de cétose.

En termes simples, la cétose est un état métabolique où l'organisme brûle les graisses stockées pour produire de l'énergie, au lieu de compter sur les glucides comme source d'énergie. Lorsque le corps manque de glucides pour produire de l'énergie, il commence à produire des corps cétoniques à partir de graisses stockées pour fournir l'énergie nécessaire. Ces corps cétoniques sont utilisés comme carburant pour les cellules du corps, y compris le cerveau.

L’alimentation cétogène est souvent utilisée pour perdre du poids, mais elle est également utilisée pour améliorer la santé et diminuer le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 (en limitant le taux de sucre dans le sang), les maladies cardiovasculaires, les cancers, les tumeurs cérébrales et les maladies neurologiques comme la maladie d'Alzheimer. Elle pourrait aussi aider les enfants épileptiques.

Les aliments autorisés dans le régime cétogène sont les viandes, les poissons et poissons gras, les œufs, les fromages, les légumes à faible teneur en glucides tels que les épinards, les brocolis et les choux de Bruxelles ou chou-fleur, ainsi que les graisses saines telles que l'huile d'olive, l'huile de coco et l'avocat. Les aliments à éviter sont les céréales, les fruits, les produits laitiers riches en glucides tels que les yaourts sucrés, ainsi que les aliments transformés riches en glucides tels que les biscuits, les gâteaux et les bonbons.

Le régime cétogène peut être difficile à suivre, car il implique de diminuer beaucoup l'apport en glucides, ce qui peut entraîner une sensation de faiblesse et de fatigue au début. Il est important de suivre le régime avec l'aide d'un professionnel de la santé tel qu’un diététicien, pour s'assurer que les apports en nutriments sont suffisants.

Comment débuter un régime keto ?

Si vous cherchez à débuter un régime keto (ketogenic diet), il y a quelques conseils simples que vous pouvez suivre pour vous aider à bien commencer. Le régime keto, également connu sous le nom de régime cétogène, consiste à une augmentation de la consommation d'aliments riches en lipides et en protéines, tout en limitant les glucides. Cette approche est utilisée pour certains pour perdre du poids ou sert à améliorer la santé globale, mais il est important de s'assurer que vous commencez de la meilleure des manières afin d’obtenir les meilleurs résultats.

Le premier conseil est de commencer lentement. Il peut être tentant de tout changer d'un coup à son mode de vie, mais cela peut être difficile à maintenir à long terme. Au lieu de cela, commencez par remplacer un repas par jour par un repas cétogène, comme des œufs brouillés avec du bacon et des épinards. Puis, lorsque vous vous sentez à l'aise avec cette routine, vous pouvez progressivement ajouter d'autres repas cétogènes à votre régime.

Le deuxième conseil est de se concentrer sur la qualité des aliments que vous mangez. Évitez les aliments transformés riches en glucides et en sucre, tels que les chips, les biscuits et les boissons gazeuses. Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers riches en matières grasses (ou lipides), en protéines et en fibres, comme les viandes, les légumes verts (comme le brocolis, le chou-fleur ou les épinards par exemple) et les noix. Cela vous aidera à rester rassasié plus longtemps et à éviter les fringales.

Le troisième conseil est de rester hydraté. Lorsque vous suivez un régime cétogène, votre corps élimine plus d'eau que d'habitude, ce qui peut entraîner une déshydratation. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée et ajoutez du sel à votre alimentation pour aider votre organisme à retenir l'eau.

Enfin, n'oubliez pas de prendre en compte vos besoins individuels. Tout le monde est différent et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. N'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé qualifié pour vous aider à élaborer un plan adapté à vos besoins.

Régime keto : Avis 

Voici quelques avantages et inconvénients de la diète cétogène :

Ses avantages et résultats :

• Perte de poids : En limitant l'apport en glucides, le corps passe en état de cétose, où il brûle les graisses stockées pour produire de l'énergie. Cela peut entraîner une perte de poids rapide avec une diminution du stockage, bien que cela puisse varier selon les personnes.

• Contrôle de la glycémie : Étant donné que le régime cétogène est pauvre en glucides, il peut aider à réguler la glycémie (ou sucre dans le sang) chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (personnes diabétiques).

• Diminution de l'inflammation : Certaines études ont montré que le régime cétogène peut diminuer l'inflammation dans le corps, ce qui peut être bénéfique pour diverses affections.

Ses inconvénients :

• Risque de carences nutritionnelles : Alors que le régime cétogène limite certains groupes alimentaires, il peut être difficile d'obtenir tous les nutriments dont le corps a besoin. Il est important de veiller à obtenir suffisamment de fibres, de vitamines et de minéraux.

• Effets secondaires : Lors de la transition vers le régime cétogène, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires tels que fatigue, maux de tête, nausées et constipation.

• Difficulté à maintenir le régime à long terme : Le régime cétogène est très restrictif, ce qui peut rendre difficile le maintien à long terme.

Régime keto principe : les proportions de graisses, protéines et glucides

Dans le régime cétogène (ketogenic diet), les proportions de macronutriments recommandées sont généralement les suivantes : environ 70 à 80% de lipides, 15 à 20% de protéines et seulement 5 à 10% de glucides.

Ces proportions de macronutriments sont conçues pour amener le corps dans un état de cétose, où il utilise principalement les graisses comme source d'énergie tout en limitant l'apport en glucides.

Régime keto, quoi manger ?

Voici une liste d'aliments à privilégier dans un régime keto :

• Viandes : bœuf, porc, agneau, volaille, saucisses, bacon, etc.

• Poissons et fruits de mer : saumon, thon, crevettes, moules, etc.

• Oeufs : entiers ou en omelette, brouillés ou pochés.

• Légumes : épinards, chou-fleur, brocoli, asperges, courgettes, avocats, etc.

• Matières grasses : huile d'olive, huile de coco, beurre, fromage, noix, graines, crème fraîche etc.

• Noix et graines (amandes, noix de cajou, noix de grenoble, noisettes, graines de chia, graines de lin, etc.)

• Produits laitiers : fromage, yaourt grec, crème, etc.

Programme keto : quels aliments peuvent sortir de la cétose ?

En cétose, le corps utilise les graisses comme principale source d'énergie au lieu des glucides. Pour maintenir cet état, il est important de suivre attentivement les directives alimentaires du régime.

Certains aliments peuvent sortir de la cétose en raison de leur teneur en glucides. Les aliments riches en glucides tels que les sucres, les céréales, les légumineuses, les fruits, les pommes de terre… doivent être évités ou limités dans le cadre du régime cétogène. Résultats : Si vous consommez trop de glucides, votre corps peut sortir de la cétose et recommencer à utiliser les glucides comme source d'énergie.

Quels sont les aliments interdits dans le régime keto ?

Voici une liste d'aliments généralement interdits dans le régime keto :

• Les aliments riches en glucides : pain, pâtes, riz, pommes de terre, patate douce, céréales, fruits, etc.

• Les aliments sucrés : sucre blanc, miel, sirop d'érable, confiture, confiseries, etc.

• Les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges, etc.

• Les produits laitiers riches en glucides : yaourt sucré

• Les céréales et les produits à base de céréales : blé, avoine, maïs, etc.

• Les aliments transformés : aliments frits, plats préparés, fast-food, etc.

• Les boissons sucrées : jus de fruits, sodas, boissons énergisantes, etc.

• Les alcools sucrés : cidre, vin doux, liqueurs, etc.

• Les fruits secs : raisins, dattes, figues, etc.

Les problèmes courants du régime cétogène

Voici quelques conseils pour résoudre les problèmes courants associés à ce régime :

• La grippe céto : Lorsque vous commencez le régime cétogène, il est courant de ressentir des symptômes tels que des maux de tête, de la fatigue et des nausées. Cela est connu sous le nom de "grippe céto" et est causé par la transition de votre corps vers un état de cétose. Pour atténuer ces symptômes, assurez-vous de boire suffisamment d'eau, augmentez votre consommation de sel et de graisses saines, et évitez les glucides autant que possible.

• Niveaux de glucose sanguin : Le régime cétogène peut entraîner des niveaux de glucose sanguin plus bas que la normale, ce qui peut causer des étourdissements, de la faiblesse et de la confusion. Pour maintenir des niveaux de glucose sanguin stables, il est recommandé de consommer des aliments riches en fibres, de limiter les aliments riches en glucides et de surveiller régulièrement vos niveaux de glucose sanguin. Il est essentiel que les personnes diabétiques se fassent accompagnées par un professionnel de santé.

• Constipation : Comme le régime cétogène est souvent faible en fibres, il peut causer de la constipation. Pour prévenir cela, assurez-vous de manger suffisamment de légumes riches en fibres, comme les épinards, les brocolis et les choux de Bruxelles ou chou-fleur. Vous pouvez également prendre des suppléments de fibres, comme le psyllium, pour aider à réguler votre digestion.

Est-ce que le régime keto fait maigrir ?

L'un des avantages les plus recherchés du régime cétogène est sa capacité à favoriser la perte de poids.

Les mécanismes derrière cette perte de poids sont liés à la cétose, un état métabolique dans lequel le corps utilise les graisses stockées comme principale source d'énergie, plutôt que les glucides. En suivant un régime cétogène, le corps entre dans un état de cétose, ce qui peut aider à brûler les graisses plus efficacement.

De plus, le régime cétogène peut également réduire l'appétit en diminuant la production de l'hormone de la faim, la ghréline.

Régime keto menu (ou Repas keto) 

Voici un exemple de menu pour un régime cétogène (keto)

Petit déjeuner :

• Omelette aux épinards et fromage de chèvre

• Avocat tranché

Déjeuner :

• Salade de poulet grillé avec laitue, tomates cerises, avocat et vinaigrette avec huile d'olive

• Pois mange-tout grillés

Dîner :

• Pavé de saumon grillé avec beurre de citron et d'aneth

• Brocoli rôti avec huile d'olive et sel

• Champignons sautés à l'ail et au thym avec crème fraîche

Collations :

• Noix de macadamia ou amandes

• Fromage à pâte dure comme le parmesan ou le cheddar

Pourquoi consulter un diététicien ? 

Consulter un diététicien est important pour ceux qui souhaitent suivre un régime keto.

Un diététicien qualifié peut aider à déterminer les quantités de Macronutriments (graisses, protéines et glucides) appropriées pour atteindre les objectifs de perte de poids ou de santé tout en maintenant un équilibre nutritionnel.

Aussi, le diététicien peut également donner des conseils sur les aliments qui sont compatibles avec le régime keto et aider à planifier des repas équilibrés et délicieux avec des menus adaptés. Cela peut aider à éviter les carences nutritionnelles et à avoir une alimentation saine et durable sur le long terme.