Découvrez les aliments les plus riches en fer

Le fer est un nutriment essentiel qui joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment le transport de l'oxygène et la formation des globules rouges. Cependant, connaître les meilleures sources alimentaires de fer peut paraître compliqué. Dans cet article, nous explorerons une variété d'aliments, tant d'origine animale que végétale, qui sont particulièrement riches en fer, vous aidant ainsi à améliorer votre apport quotidien pour une meilleure santé.

Introduction

Le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, essentiel pour la production d'hémoglobine qui transporte l'oxygène dans le sang. Une carence en fer (voire anémie) peut entraîner de la fatigue, une diminution de l'immunité, et des troubles cognitifs, rendant essentiel un bon apport via l’alimentation.

Les meilleures sources de fer d'origine animale

Viandes rouges et abats

Les viandes rouges et les abats sont parmi les sources les plus riches en fer héminique, une forme de fer que le corps humain absorbe très efficacement. Parmi ces différents choix, le boudin noir se distingue comme étant particulièrement riche en fer, suivi de près par le foie et les rognons qui sont également des sources importantes de ce nutriment essentiel. La viande rouge, notamment le bœuf et l'agneau, est bien connue pour sa teneur élevée en fer, faisant de ces viandes un choix privilégié pour les personnes ayant besoin d'augmenter leur apport en fer. De plus, la viande de pigeon, bien que moins commune, est une excellente source de fer, offrant une solution intéressante pour diversifier l'alimentation.

Fruits de mer et poissons riches en fer

Les fruits de mer et poissons constituent aussi une source importante de fer héminique, en particulier pour ceux qui préfèrent les aliments d'origine marine. Le poulpe et les anchois en sont des exemples, ils contiennent des quantités importantes de fer. Les moules, palourdes, huîtres et autres mollusques sont également très riches en fer. Ces fruits de mer ne fournissent pas seulement du fer dans une forme facilement absorbable, mais ils apportent aussi pour certains d'autres nutriments essentiels comme les oméga-3, ce qui en fait des aliments non négligeables et adaptés à de nombreux régimes alimentaires. Intégrer ces fruits de mer dans des plats du quotidien peut donc être une excellente façon d'améliorer non seulement l'apport en fer mais aussi la qualité de votre alimentation.

Les meilleures sources de fer d'origine végétale

Légumineuses et céréales

Les légumineuses et certaines céréales sont d'excellentes sources de fer non héminique, ce qui est important pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végan. Les lentilles sont particulièrement riches en fer, apportant environ 2,5 mg* par portion de 100 grammes. Elles peuvent se préparer de nombreuses façons en cuisine, se prêtant à divers plats tels que les soupes, les salades et les ragoûts. Le quinoa, souvent appelé une "super-graine" en raison de sa haute teneur en protéines et en nutriments, contient également du fer. Une portion de quinoa apporte environ 1,6 mg* de fer et peut se consommer à la place des céréales.

Noix et graines

Les noix et les graines sont non seulement de bonnes sources de protéines végétales et de bonnes graisses “saines”, mais elles sont aussi riches en fer. Les noix de cajou apportent environ 3,9 mg* de fer pour 100 grammes. Les graines de tournesol, les noisettes et les pistaches sont également des aliments nutritifs qui peuvent s’ajouter à tout régime alimentaire (sauf allergie), apportant une quantité très intéressante de fer, en plus d'être des snacks pratiques. Ces options sont excellentes pour les encas, les salades ou comme supplément d’un bon petit déjeuner.

Autres sources végétales de fer

En dehors des légumineuses, céréales, noix et graines, il existe d'autres aliments végétaux riches en fer. Les olives noires sont une source intéressante, avec environ 7,5 mg* de fer pour 100 grammes. Elles peuvent être ajoutées dans des salades ou consommées comme en-cas. Les fèves, tant fraîches que sèches, sont également une bonne source de fer, apportant environ 1 mg* pour une portion de 100 grammes. Elles sont excellentes dans les plats mijotés, les salades ou comme accompagnement.

*Source Table Ciqual

Pourquoi consulter un diététicien ? 

Consulter un diététicien est une excellente initiative lorsque vous cherchez à améliorer votre apport en fer. Un diététicien saura vous guider à travers le choix des aliments les plus riches en fer et vous aider à comprendre comment les combiner efficacement pour améliorer grandement leur absorption. Ils peuvent également identifier les éléments de votre alimentation actuelle qui pourraient inhiber l'absorption du fer et vous proposer des solutions alimentaires personnalisées. Ce soutien est essentiel pour ceux qui sont à risque de carence en fer, comme les femmes enceintes ou les personnes suivant un régime végétalien (vegan) assurant ainsi que leurs besoins nutritionnels sont pleinement couverts.

Focus sur les aliments spécifiques riches en fer

Quel est le fruit le plus riche en fer ?

Bien que les fruits ne soient généralement pas les sources les plus riches en fer, certains se démarquent par leur apport intéressant. Les abricots secs sont parmi les fruits les plus riches en fer, apportant environ 0,9 mg* de fer pour 100 grammes. Ils sont suivis de près par les pruneaux et les raisins secs. Quant aux bananes, elles ne sont pas particulièrement riches en fer, mais contribuent à l'apport en fer avec environ 0,3 mg pour un fruit moyen. Ces fruits peuvent être un excellent complément à un régime alimentaire équilibré, en particulier lorsqu'ils sont combinés avec d'autres sources de fer ou consommés avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer l'absorption du fer.

Quelle est la boisson la plus riche en fer ?

Les boissons ne sont généralement pas riche en fer, certaines peuvent cependant contribuer légèrement à l'apport en fer. Le jus de pruneau est un exemple de boisson naturellement riche en fer, apportant environ 3 mg de fer pour une tasse. C'est une excellente astuce pour augmenter l'apport en fer, en particulier pour ceux qui préfèrent une source non carnée. D'autre part, le jus d'orange naturel est intéressant pour améliorer l'absorption du fer, grâce à sa teneur élevée en vitamine C, qui transforme le fer non héminique en une forme plus facilement absorbable. Les smoothies à base de légumes verts à feuilles, tels que les épinards ou le chou kale, peuvent également être enrichissants, car ces légumes sont des sources bien connues de fer. Ces boissons peuvent non seulement enrichir l'apport nutritionnel quotidien en fer mais aussi apporter d'autres bienfaits pour la santé grâce aux divers nutriments également apportés.

Interactions alimentaires et fer

Quel aliment empêche l'absorption du fer ?

Certains aliments peuvent réduire l'absorption du fer dans l'organisme, en particulier le fer non héminique trouvé dans les sources végétales. Les principaux coupables incluent les aliments riches en phytates (acide phytique), tels que les grains entiers, les noix, les graines, et les légumineuses. Les polyphénols présents dans le thé et le café, ainsi que le calcium en grande quantité (souvent issu de produits laitiers ou de suppléments), sont également connus pour leurs effets inhibiteurs sur l'absorption du fer. Connaître ces interactions peut aider à mieux programmer les repas pour aider à l'absorption du fer, surtout pour les personnes à risque de carence en fer. Des techniques existent aussi pour limiter l’effet de ces inhibiteurs de l’absorption du fer.

Est-ce que la banane apporte du fer ?

Comme vu précédemment, les bananes ne sont pas reconnues comme une source importante de fer, elles contiennent une petite quantité de ce minéral avec environ 0,3 mg de fer par banane de taille moyenne.

Aliments courants et leur teneur en fer

Quel fromage contient le plus de fer ?

Le fromage ne peut pas être vu comme une source de fer, et la plupart des types contiennent en effet très peu de ce minéral. Par exemple, le parmesan, un fromage à pâte dure, n’en apporte pas plus de 0,1 mg pour 100g, le gouda 0,2 mg, et le gruyère 0,3 mg… cette quantité est très faible comparée aux besoins quotidiens en fer. Étant donné ces faibles teneurs, il est clair que les fromages ne devraient pas être considérés comme des sources fiables de fer dans l'alimentation. Ils peuvent compléter légèrement l'apport en fer mais ne permettent pas de répondre aux besoins journaliers sans autres sources de fer plus importantes

Est-ce que les pâtes sont riches en fer ?

Les pâtes peuvent être une bonne source de fer, en particulier lorsqu’elles sont complètes. Les pâtes complètes peuvent contenir jusqu'à 3,2 mg de fer par portion de 100 grammes. Il est important de lire les étiquettes des produits car la teneur en fer peut varier entre les marques et les types de pâtes. Incorporer des pâtes complètes dans des repas équilibrés, accompagnées de sources de vitamine C, peut aider à améliorer encore plus l'absorption du fer.

Conclusion 

En conclusion, bien que certains aliments soient réputés pour leur teneur en fer, il est important de comprendre les interactions alimentaires et les capacités d'absorption de votre corps pour optimiser votre apport en fer. Que vous tiriez votre fer des sources animales ou végétales, ou que vous soyez attentif aux facteurs qui peuvent inhiber son absorption, chaque choix alimentaire compte. En intégrant avec attention des aliments riches en fer dans votre régime alimentaire et en évitant ceux qui peuvent diminuer son absorption, vous pouvez maintenir un niveau de fer dans votre corps nécessaire à une bonne santé.