Comment reconnaître la sensation de satiété

Votre repas est terminé et vous vous sentez repu et satisfait, mais est-ce vraiment cette sensation que nous nommons la satiété ? Et comment arriver à reconnaître et se (ré)approprier ses sensations alimentaires ? Nous vous guidons et vous donnons toutes les réponses dans cet article.

Définition de la satiété

La satiété est un signal envoyé par notre corps pour nous indiquer que nous avons suffisamment mangé. Elle arrive quand le rassasiement est total avec une disparition totale de la sensation de faim. À noter qu'il est important de ressentir la sensation de faim en amont du repas pour être en état de satiété. La satiété se déclenche quand l'organisme a absorbé assez de calories et que nous avons ainsi ingéré suffisamment de nourriture. La satiété est physiologique et est un état de non faim.

Quel est le mécanisme de la satiété ? 

Pour la reconnaître, il est primordial d'avoir ressenti de la faim au préalable. Le mécanisme de la satiété se déclenche dès la première bouchée d'un aliment grâce à la mastication, mais aussi par le goût, l'odeur et la texture des aliments qui envoient un influx nerveux au cerveau. Ensuite à l'arrivée des aliments dans l'estomac, la distension gastrique liée à la présence du bol alimentaire et également des récepteurs situés tout le long du tube digestif et qui vont capter le contenu des aliments (graisses, sucres, acides aminés), vont permettre l'envoi d'un message au cerveau. Ces récepteurs ainsi que la prise alimentaire vont entraîner la sécrétion de différentes hormones (Cholécystokinine, leptine...) qui vont activer le centre de satiété situé dans le cerveau au niveau de l’hypothalamus.

Quels sont les signaux de la satiété ? 

Plusieurs signes indiquent l'arrivée de la satiété :

• Diminution du plaisir de manger

• Manger moins vite

• Lassitude

• Envie de sortir de table

Si à la fin du repas vous vous sentez lourd, vous avez mal au ventre,  vous ressentez des ballonnements, ou encore si vous avez envie de dormir, c'est certainement que vous avez dépassé votre seuil de satiété.

Quelle est la différence entre satiété et rassasiement ? 

La différence entre le rassasiement et la satiété est infime. Le rassasiement est l’instant où vous n’avez plus de plaisir à manger un aliment mais votre sensation de faim peut toujours être présente, c’est tout simplement le moment où vous n’avez plus envie de manger. La satiété en revanche est un état physiologique de non faim, vous avez suffisamment mangé et vous n’avez plus faim.

Combien de temps après le début du repas ressent-on la satiété ? 

Quand vous ressentez la sensation de faim, il est important de ne pas attendre trop longtemps avant de manger (10 à 30 minutes est recommandé). Ensuite prenez le temps de mastiquer vos aliments et de manger lentement, si vous manger rapidement la sensation de satiété sera plus longue à arriver. La satiété arrive en moyenne 20 minutes après le début du repas (à partir de la première bouchée), c’est le temps pour que votre cerveau reçoive les signaux de satiété. C’est pourquoi il est important de prendre le temps lorsque vous mangez votre repas.

Attendre d’avoir faim pour manger, a-t-il un impact sur la satiété ? 

Il est courant dans notre société d’avoir des horaires précis de pauses déjeuners ou de nombreuses habitudes qui nous poussent à passer à table sans forcément ressentir de la faim. Or sans faim pas de satiété ! Il est important d’avoir faim avant de commencer à manger. La faim se manifeste par divers facteurs suivant les personnes, la plupart ressentiront un creux dans l’estomac, ou des gargouillements, ou des crampes d’estomac par exemple.

Est-ce important de reconnaître la satiété pour perdre du poids ? 

Être à l'écoute de votre corps et de ses besoins est la clé pour atteindre votre poids de forme et le maintenir, sans frustration ni effet “yoyo". Pour cela il est important et primordial que vous sachiez reconnaître vos sensations alimentaires de faim et de satiété. Elles sont respectivement sous le contrôle de ces deux principales hormones : la ghréline et la leptine. Le surpoids, l'obésité, le manque de sommeil, ou la gestion d'émotions fortes peuvent perturber le fonctionnement de ces messagers hormonaux.

Apprendre à manger lentement pour laisser le temps à votre satiété de s'installer et ainsi avoir la possibilité de vous arrêter quand vous avez suffisamment mangé et ingéré assez de calories est un point important dans la perte de poids. Si vous dépassez votre seuil de satiété, votre apport alimentaire sera supérieur à vos besoins énergétiques de votre organisme et le surplus sera stocké.

Afin d'être à l'écoute de vos sensations veillez à ces éléments :

• Évitez les distractions au cours du repas (télévision, radio, téléphone...)

• Mangez assis à table

• Avant de manger un aliment, observez-le, sentez-le, et enfin prenez le temps de le savourer.

Quelles hormones agissent sur la satiété ? 

Différentes hormones jouent un rôle dans la satiété, les principales étant la leptine et la cholécystokinine.

• La Cholécystokinine (CCK) : cette hormone peptidique est produite au niveau de l'intestin grêle et plus précisément du duodénum et elle agit sur la vésicule biliaire. Elle est sécrétée au moment où les lipides et les protéines quittent l'estomac et arrivent dans le duodénum (première partie de l'intestin grêle), elle a un effet anorexigène et diminue l'envie de manger.

• La leptine : surnommée "l'hormone de la satiété", elle est sécrétée par les cellules graisseuses de l'organisme (les adipocytes), mais aussi par l'estomac, le muscle squelettique, la moelle osseuse... Environ quinze minutes après l'arrivée des aliments dans l'estomac, celui-ci sécrète de la leptine. Elle agit en synergie avec la cholécystokinine. Elle favorise l'absorption intestinale des protéines, et a un effet anorexigène en agissant sur des récepteurs situés au niveau de l'hypothalamus.

Quels sont les aliments qui favorisent la satiété ? 

Certains aliments ont un effet satiétogène :

• Les aliments riches en protéines : viande, poisson, œufs, fruits de mer.

• Les aliments riches en glucides complexes : pain complet, riz complet, pomme de terre, boulgour, quinoa...

• Les fruits et les légumes : grâce à leur apport en fibres.

Quels sont les facteurs qui peuvent perturber le mécanisme de la satiété ? 

Plusieurs facteurs peuvent perturber la sensation de satiété en la rendant difficile à identifier, ou par choix de ne pas l'écouter, ou encore suite à des éléments extérieurs :

• Ne pas être concentré sur son repas, en regardant la télévision ou son téléphone par exemple

• Ne pas être à l'écoute de ses sensations alimentaires depuis longtemps et disposer d'une autorégulation perturbée

• “Manger ses émotions” et céder à des impulsions pour rechercher du réconfort dans l'alimentation face aux difficultés de la vie (comme dans le cas d'hyperphagie ou de boulimie)

• Contrôle strict de la quantité de nourriture ingérée (orthorexie, régime restrictif, anorexie mentale...)

• Menstruations

• Grossesse

• Maladies (parkinson, alzheimer, cancers)

• Prise de médicaments ou de drogue

Pour vous aider à vous reconnecter à vos sensations alimentaires, n’hésitez pas à consulter nos diététicien·nes spécialisé·es en alimentation intuitive.