Comment lire les étiquettes alimentaires ?

Depuis 50 ans, notre alimentation a beaucoup changé. On a plus de choix, mais finalement certains aliments que nous consommons ne nous apportent pas réellement les énergies et les nutriments dont nous avons besoin pour être en bonne santé. Au contraire. Les aliments transformés qui envahissent les rayons des supermarchés sont plus riches en gras, en sel et en sucre, et pauvres en nutriments. Résultat : de plus en plus de personnes souffrent de maladies liées à une mauvaise alimentation (diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires, etc.).

Comment connaître les valeurs nutritionnelles de chaque aliment que vous consommez et reprendre le contrôle du contenu de votre assiette et avoir un meilleur équilibre alimentaire ? Apprenez à lire les étiquettes. Vous allez voir que ce n'est pas aussi difficile que cela en a l’air.

La portion

La portion est la première information à décortiquer. En principe, les valeurs nutritionnelles sont indiquées par portion (si le nombre de portions par emballage est indiqué), pour 100 mg ou 100 ml selon la marque. Avant de choisir un produit plutôt qu’un autre, pensez à vérifier que vous les comparez pour la même quantité.

L’énergie

Elle correspond au nombre de calories par portion (sur le tableau de valeurs affiché sur l’étiquette et non la portion du produit).

Les protéines

Les protéines doivent constituer 10 à 15 % de l’apport énergétique total. Choisissez des aliments ayant un fort pourcentage d’AAE (acides aminés essentiels).

Les lipides

Les lipides sont les matières grasses que l’on retrouve dans l’alimentation. Il existe plusieurs types de gras : les acides gras monoinsaturés, les acides gras polyinsaturés, les acides gras saturés, les acides gras trans.

On retrouve les acides gras monoinsaturés dans les graisses d’origine animale et végétale, mais aussi dans les oléagineux. Ils sont bons pour la santé, tout comme les acides gras polyinsaturés que l’on retrouve dans les huiles végétales.

Les acides gras saturés et les acides gras trans peuvent entraîner du mauvais cholestérol. Leur consommation doit être limitée. On les retrouve dans le beurre, les crèmes, les pâtisseries, les viennoiseries...

Attention, un produit pauvre en gras n’est pas forcément sain, car il peut contenir plus de sucre ou de sel. C’est la raison pour laquelle il est important de lire toutes les informations sur l’étiquette alimentaire.

Les glucides

Ils comprennent l’amidon et le sucre. Les glucides sont des glucides complexes à indice glycémique bas. Ils doivent être priorisés au profit des sucres qui sont des glucides rapides (ils augmentent le taux de sucre dans le sang et sont mauvais pour la santé). Privilégiez les aliments contenant plus de 2 g de fibres et moins de 6 g de sucre par portion de 30 g.

Les glucides sont les principales sources d’énergie pour l’organisme. À ce titre, ils doivent constituer 45 à 50 % de l’apport énergétique total.

Les vitamines et minéraux

Privilégiez les aliments dont le pourcentage de vitamines et de minéraux est supérieur à 15 %. Cela démontre que le produit a des qualités nutritionnelles intéressantes.

Le sodium

On appelle sodium le sel contenu dans l’aliment. L’apport journalier maximal recommandé est de 2300 mg par jour.

Choisissez des aliments qui ont une valeur de moins de 5 %.

Les labels

Ils attestent de la qualité du produit : fabrication selon un cahier de charges strict, emballage, transport... respectant les normes.

Il existe différents labels tels qu’AB (agriculture biologique), label bio, label bio européen pour les produits bio, appellation d’origine protégée (AOP) et appellation d’origine contrôlée (AOC) qui attestent de l’origine d’un produit, etc.

Les labels marketing sont de faux labels. Ils sont à fuir absolument.

Exemple de labels marketing : « Produit de l’année », « Saveur de l’année »...

Les allégations nutritionnelles

Il existe deux allégations nutritionnelles. Elles sont strictement encadrées par la loi.

Allégations générales

Ces allégations portent sur les caractéristiques du produit : origine, nature, composition, production, propriétés nutritionnelles...

Généralement, les fabricants ajoutent les mentions suivantes : « artisanal », « maison », « du terroir », « sans colorant ni additif », « frais », « bio », etc.

Allégations de santé

Elles suggèrent qu’un produit a des propriétés nutritionnelles spécifiques bénéfiques pour la santé grâce à l’énergie qu’elle fournit ou aux nutriments qu’il contient.

On retrouve le plus souvent les mentions suivantes : « riche en fibre », « sans sucre ajouté », « faible teneur en matières grasses », « allégé en matières grasses », « faible teneur en sodium » ou « pauvre en sel », etc.

Les OGM

Conformément au règlement n° 1829/2003/CE de l’Union européenne, tout produit alimentaire contenant des organismes génétiquement modifiés ou OGM à plus de 0,9 % doit indiquer son origine transgénique sur l’étiquette.

Cette information doit être indiquée au moyen des mentions suivantes :

• « Génétiquement modifié » ou « contient du... génétiquement modifié ».

• Produit à partir de « ... génétiquement modifié » si le produit contient des dérivés d’OGM.

La mention « sans OGM » peut être apposée sur l’étiquette du moment que cela n’induit pas le consommateur en erreur.

Les allergènes

Les allergènes sont clairement indiqués dans la liste des ingrédients (en gras, en italique ou soulignés).

Si un produit est dispensé de la liste des allergènes, vérifiez qu’il y a la mention « contient du... » plus le nom de l’allergène.

Les additifs

Les additifs sont mentionnés sur l’étiquette avec le code E ou en toutes lettres. Les colorants sont classés entre E100 et E199, les conservateurs entre E200 et E299 et les antioxydants entre E300 et E399.

Bien vérifier la liste des additifs est très important, car même s’ils sont autorisés, certains sont nocifs pour la santé. C’est le cas des :

• Colorants caramel : E150c et E150d.

• Conservateurs : E250, E251 et E252.

• Glutamates ou exhausteurs de goût : de E620 à E625.

• Édulcorants présents dans les produits allégés en sucre.

Les DLC, DLUO et DCR

La DLC est la date limite de consommation. Elle est indiquée par la mention « à consommer jusqu’au... ». Consommer un produit au-delà de la DLC peut être nocif pour la santé.

La DLUO indique la date limite d’utilisation optimale.

La DCR quant à elle indique la date de consommation recommandée.

La DLUO et la DCR peuvent être dépassées. Toutefois, les produits peuvent perdre leurs qualités nutritionnelles.

Source de

• « Source d’acides gras omégas 3 ».

• « Source de fibres ».

• « Sources de protéines ».

• Etc.

Ces allégations sont autorisées par la loi.

Riche en

Quelques exemples :

• « Riche en protéine » : le produit apporte au moins 20 % de protéines.

• « Riche en vitamine A » veut dire que le produit contient deux fois plus de vitamine A que la quantité requise qui est de 120 µg par 100 g.

• « Riche en acides gras omégas 3 ».

• « Riche en gras monoinsaturés ».

Ces allégations sont également autorisées par la loi.

Le sucre

• Sans sucre : cela ne veut pas dire que l’aliment est dépourvu de sucre (pas plus de 0,5 pour 100 g ou 100 ml de produit).

• Sans sucre ajouté : le fabricant n’a pas ajouté de sucre ou de produits sucrants dans l’aliment, mais celui-ci peut naturellement contenir du sucre.

• Light ou allégé en sucre : le produit contient au moins 30 % de moins qu’un produit du même genre.