Combien de produits laitiers faut-il manger par jour ?

Fromage, crème, yaourt, beurre,... Il existe de nombreux produits dérivés du lait. Les professionnels de la santé conseillent d’en manger régulièrement. Mais pourquoi et comment les consommer ? Combien de laitages faut-il intégrer dans son alimentation quotidienne ? Faisons le point sur le sujet.

Pourquoi consommer des produits laitiers ?

Selon les résultats d’une étude scientifique, les produits laitiers présenteraient des effets bénéfiques sur la santé. Ils préviendraient notamment les risques cardiovasculaires. Plusieurs éléments permettent d’expliquer ce rôle important que tiennent les laitages.

Tout d’abord, ces produits sont d’excellentes sources de calcium. Ce sel minéral, incontournable dans l’alimentation, est indispensable, notamment pour les enfants en pleine croissance. En effet, il participe à la formation et à la solidité osseuse. Il contribue également au fonctionnement des muscles, des nerfs et des enzymes digestives. Ce qui lui donne le rôle de régulateur du métabolisme énergétique. Par ailleurs, le calcium aide le sang à bien coaguler. En association avec un régime riche en fruits et légumes, celui-ci est efficace contre l’hypertension et permet de réduire le risque d’accident vasculaire cérébral. La dose de calcium recommandée chez un adulte est de 1 000 mg par jour. Chez le nourrisson, cette quantité est de 500 mg par jour et de 700 à 1200 mg par jour chez l’enfant en phase de croissance.

Les produits laitiers auraient aussi un effet reminéralisant sur l’organisme. Grâce à leurs apports en magnésium, en iode et en zinc, ils assurent le renforcement du système immunitaire, la production d’énergie, la synthèse des protéines,... Mais encore, les dérivés du lait sont riches en vitamines A, B12 et D.

Enfin, la consommation des produits laitiers aiderait, selon certaines recherches, à réduire faiblement le risque du cancer de l’intestin, du sein et de la prostate.

En somme, les laitages renferment des nutriments essentiels à l’organisme.

Comment consommer les produits laitiers ?

Il est important d’inclure des produits laitiers dans vos habitudes alimentaires pour une nutrition saine. Toutefois, il ne s’agit pas de boire une grande quantité de lait ni de manger de manière excessive des produits dérivés, mais d'en consommer à une juste mesure pour un équilibre alimentaire. Ainsi, pensez à alterner les différents produits.

Comme nous l’avons dit, on retrouve désormais de nombreux produits laitiers dans les rayons des commerces. En tête de liste, le fromage avec plus de 1200 variétés rien qu’en France. Vous pouvez donc facilement trouver celui adapté à votre goût. Il y a également les yaourts nature, aromatisés, sucrés,... ce qui vous donne amplement le choix. En outre, certains produits dérivés du lait s’intègrent directement aux préparations culinaires. Il s’agit notamment du beurre et de la crème. Néanmoins, ils peuvent être néfastes pour la santé en raison de leur grande teneur en matières grasses et en acides gras saturés (AGS), d’où l’importance d’une consommation modérée. Il en va de même pour les desserts lactés comme les crèmes desserts et les flans.

Par ailleurs, il faut savoir que tous les produits laitiers ne se valent pas. Certains ont des teneurs en calcium plus élevées que d’autres. Pour les consommer, il convient donc de bien choisir. Par exemple, un bol de lait contient plus de calcium que 2 yaourts nature ou la moitié d’un camembert. De ce fait, la solution serait de privilégier les produits laitiers nature comme le lait (cru, pasteurisé, frais,...), le fromage blanc et les yaourts nature. Plus particulièrement pour les fromages, plus ils sont gras et plus ils sont riches en calcium. C’est le cas des fromages à pâte dure tels que l’emmental, le comté, etc.

Combien de produits laitiers manger quotidiennement ?

Le Haut Conseil de la santé publique (HSCP) recommande la consommation de deux à trois produits laitiers par jour. Il faut toutefois les varier, car si vous ne mangez que du fromage lors des repas par exemple, vous risquez de prendre du poids et d’augmenter le taux de mauvais cholestérol dans votre sang. La quantité de produits consommée doit également être adaptée à votre âge et vos besoins.

Ci-après les recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS) concernant les besoins quotidiens en produits laitiers :

• Pour les enfants de 1 à 3 ans : 500 mg par jour. Entre 4 et 9 ans, ils augmentent légèrement.

• Pour les enfants entre 10 et 19 ans : 1 200 mg par jour.

• À partir de l’âge adulte, les besoins en produits laitiers diminuent. À l’âge de 60 ans, ils augmentent de nouveau.

À titre d’exemple, vous consommez un verre de lait au petit-déjeuner, une portion de fromage ou un yaourt au déjeuner, et un fromage blanc au dîner. Sinon, vous pouvez toujours introduire les laitages dans des recettes telles que les gratins, les soufflés, les quiches, etc.

Quelles sont les alternatives aux produits laitiers ?

Si vous n’aimez pas le lait animal et ses dérivés ou si vous êtes intolérant au lactose, il existe des alternatives pour remplacer les produits laitiers. Parmi elles, les laits végétaux qui sont disponibles dans les magasins bios, en supermarché, et dans les boutiques véganes, certains sont enrichis en calcium. On retrouve :

• Le lait de soja.

• Le lait d’avoine.

• Le lait de riz.

• Le lait d’amande.

Pour remplacer le fromage, vous pouvez opter pour la levure maltée ou encore le tofu lactofermenté. En outre, les purées d’oléagineux (amande, noisette, noix de cajou,...), les margarines, l’huile de coco,... sont de parfaites alternatives au beurre. Si vous avez particulièrement l’habitude d’utiliser de la crème liquide dans vos préparations, il y a aussi les crèmes végétales fabriquées à partir des mêmes ingrédients que les laits végétaux. Il s’agit entre autres de :

• La crème de soja.

• La crème d’avoine.

• La crème de coco.

• La crème de riz.

• La crème d’amande.

N’hésitez pas à consulter un diététicien ou une diététicienne pour avoir des conseils sur votre alimentation.