Combien de kilos est-il recommandé de perdre par mois ?

« Perdez jusqu’à 10 kg en un mois ». Cette phrase, vous l’entendez à longueur de journée. À la télé, sur internet, dans les magazines spécialisés... Mais peut-on réellement perdre 10 kg par mois ? La réponse est oui, mais non sans danger. En effet, une perte de poids rapide implique un régime drastique avec tous les effets secondaires qui en découlent : grande fatigue, stress, trouble hormonal, effet yoyo.

Mais alors, combien de kilos peut-on perdre en un mois sans mettre sa santé en danger ? Quel est le régime à suivre ? Réponses.

Vous souhaitez perdre 3 à 5 kg en 1 mois mais est-ce sain ? Perdre 2 kg par mois est un objectif raisonnable

Perdre du poids bien et vite est un rêve pour quiconque suit un régime. Mais à vouloir mincir trop rapidement, vous mettez votre santé en danger. Tous les médecins et les diététiciens vous le diront : perdre 500 g par semaine soit 2 kg par mois est l’idéal (soit 3 à 5 kg en 2 à 3 mois). Et la bonne nouvelle, c’est que vous n’avez même pas à suivre un régime particulier pour atteindre cet objectif.

Pour perdre des kilos sans les reprendre, vous devez simplement diminuer vos apports caloriques en vous reconnectant à vos sensations alimentaires de faim et de satiété. Sachant qu’une femme a un apport calorique journalier d’environ 2 000 kcal (calories) et un homme 2 400 kcal, réduire cet apport permet de voir des résultats en un mois (1 300 kcal et 1 400 kcal par exemple est un apport énergétique trop faible, veillez à garder un objectif raisonnable).

Mais pourquoi 2 kilos par mois au maximum ? Et pourquoi une perte de poids de 3 à 5 kg en un mois, est un objectif de perte déraisonnable pour le corps ?

En perdant du poids lentement mais sûrement, vous ne perdez pas votre énergie, nécessaire pour affronter le quotidien, pratiquer une activité physique et vous limitez les risques de reprise de poids. De plus, comme vous ne suivez pas de régime particulier, vous n’avez pas de frustration. Adieu les craquages en fin de journée qui mettent tous vos efforts à néant. Plus encore, vous n’avez pas de carences. Ainsi, vous restez en bonne santé, ou plutôt en meilleure santé. Et ce qui ne gâche rien, vous avez votre silhouette idéale.

Le premier mois, le poids maximum autorisé à perdre est de 3 kg. À partir du deuxième mois, vous pouvez aller jusqu’à 2 kg par mois, sans jamais dépasser ce chiffre. Vous arriverez ainsi à 5 kg dans les premiers mois.

Les bonnes habitudes pour perdre du poids efficacement et durablement (sur le long terme)

Moins d’apports caloriques, mais plus de dépenses énergétiques, peut être l’un de vos credos pour perdre ces 2 kg par mois. Comment faire ?

Mangez équilibré

Votre premier réflexe sera de changer vos habitudes alimentaires. Bien entendu, ce ne sera pas facile, c’est pourquoi vous devez procéder par étape. Pour commencer, diminuez progressivement la quantité d’aliments que vous mangez en ne vous resservant pas à table dès que vous sentez que vous êtes arrivé à votre sensation de satiété. Si nécessaire, mangez avec une fourchette dans une petite assiette.

Ensuite, mangez plus lentement et dans le calme. Le smartphone et la télé, ce n’est pas bon pendant les repas. Une fois que vous aurez acquis ces habitudes, il est temps de modifier le contenu de votre assiette.

Manger sain équilibré, c’est manger plus de légumes. Choux, brocolis, carottes, courgettes... lâchez-vous, car ils sont riches en fibres et ralentissent l’appétit. Cerise sur le gâteau, ils sont bons pour le transit. Mangez-les crus en crudités ou cuits à la vapeur. Limitez les fruits, car ils sont sucrés, mais ne les boudez pas parce qu’ils vous apportent les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement.

Diminuez également les viandes grasses (une fois par semaine, est amplement suffisant). Remplacez par des poissons et des viandes blanches. mangez des féculents : pains complets, céréales complètes, riz, etc.

Mangez des protéines, car les protéines augmentent le sentiment de satiété (mais ne pratiquez pas de régimes hyperprotéinés qui sont dangereux pour votre santé). Ne faites pas une croix sur les lipides, car ce sont eux qui vous donnent de l’énergie et vous apportent des acides gras essentiels. Par lipides, on sous-entend les bonnes graisses, cela va de soi. Huiles végétales, poissons gras...

Les produits laitiers sont autorisés, vous pouvez éventuellement préférer les versions allégées : lait demi-écrémé ou écrémé, fromage blanc à 0 %, yaourt nature, etc.

Si vous ressentez le besoin de goûter, préférez un yaourt nature, un fruit peu calorique, du pain complet…

Limitez les aliments gras

On a bien dit limiter, mais pas proscrire. Une pizza, un burger, un snickers, un coca de temps en temps (une ou 2 fois par semaine éventuellement, pensez à vous connecter à vos sensations alimentaires et dégustez-les ce qui vous permettra d’en limiter la quantité)  cela n’a jamais fait de mal à personne. Au contraire, c’est bon pour le moral. C’est l’excès qui entraîne la prise de poids et les maladies liées à une mauvaise alimentation (diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires, etc.).

Par contre, les plats industriels ne sont pas recommandés. Ce n’est pas tant qu’ils font perdre du poids, mais ils sont surtout mauvais pour la santé. Les industriels mettent un peu de tout dans ces plats (des conservateurs, des additifs, des colorants...) et peu d’aliments. Au final, vous mangez des produits chimiques. Apprenez à cuisiner et réservez ces plats pour les cas vraiment exceptionnels.

Buvez beaucoup d’eau

On en vous le répètera jamais assez, buvez 1,5 l d’eau par jour. Une bonne hydratation est nécessaire pour être en bonne santé, encore plus quand vous suivez un régime alimentaire.

Bougez-vous

Une activité physique régulière est essentielle pour perdre 2  kg par mois. En effet, elle permet d’augmenter la dépense énergétique et de maintenir la masse musculaire. De plus, le sport permet de lutter contre le stress. En se dépensant physiquement, vous libérez de la dopamine et de l’endorphine, les hormones du plaisir.

Quels sports pratiquer ? La marche, la natation, le vélo, le fitness... vous avez l’embarras du choix. Vous pouvez par exemple faire 40 minutes de marche par jour, sortir à vélo les weekends, aller à la piscine avec les enfants... Si vous aimez le jardinage, c’est le moment de pratiquer encore plus votre passion. Qu’importe le sport, l’important est que vous bougez.

Les régimes rapides et leurs inconvénients

Vouloir perdre beaucoup de kilos en peu de temps (comme perdre 3 à 5 kg par mois), vous l’aurez compris, n'est jamais sans danger. Au-delà de 2 kg par mois, vous risquez de :

• Perdre de la masse musculaire.

• Reprendre ce que vous avez perdu (voire plus) quand vous arrêtez le régime. C’est le fameux effet yoyo.

• Ressentir une grande fatigue, car vous aurez des carences.

• Déprimer. Se priver de ce que l’on aime dans l'alimentation pendant un certain moment entraîne des frustrations.

En conclusion, si vous désirez une perte de poids de 3 à 5 kg, privilégiez un régime sain à l’aide d’un professionnel de la nutrition comme un diététicien. L’essentiel n’étant pas de perdre du poids le plus rapidement possible mais de ne pas reprendre le poids perdu.